Üniversiteye başladınız ve bu sizin için tam bir değişim zamanı olabilir. Yeni ev veya yurt, yeni arkadaşlar, yeni sınıflar—tam olarak yeni bir başlangıç.
Üniversite hayatı çeşitli sosyolojik ve kültürel değişimlere tabidir. Birçok öğrenci ailesinin onun yerine hazırlamasındansa, kendi yeme alışkanlıklarından, zamanlarını organize etmekten, yiyecek satın almaktan, menülerini hazırlamaktan ve yemek programlarını düzenlemekten sorumlu hale gelir. Tüm bunlar, düzenli olarak öğün atlamaya, fast food yemeye, alkol tüketmeye, sigara içmeye ve hatta beslenme bozukluklarına yol açabilir.
Oregon Eyalet Üniversitesi'nde 2011'de tamamlanan bir araştırma, ortalama bir üniversite öğrencisinin günde bir porsiyondan daha az meyve ve sebze yediğini belirmiştir. Günde ortalama 5 porsiyon meyve-sebze yemesi gereken sizler için bu veri çok korkutucudur.
Bu yoğun ve karmaşık gibi görünen süreçte sağlıklı beslenmeyi önceliğiniz haline getirmekte zorlanabilirsiniz. Bu süreci daha kolay kılmak ve yaşam kalitenizi artırmak adına sizlere birkaç ipucu vereceğiz.
Sağlıklı Kahvaltı Önerileri:
Güne yüksek lifli karbonhidrat (örneğin meyve ve/veya tam buğday ekmeği) ve protein ve/veya sağlıklı yağ içeren sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın. Kahvaltı yapmak sadece metabolizmanızı hızlandırmaya, kan şekerinizi dengelemeye, açlığınızı kontrol etmeye ve enerjinizi artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda araştırmalar sağlıklı bir kahvaltı yapan öğrencilerin derslerinde daha başarılı olduğunu göstermiştir. Ancak kahvaltı yapmaktan hoşlanmıyorsanız buna göre bir beslenme düzeni de oluşturulabilir.
Kahvaltı için oturup yiyecek vaktiniz olmasa bile, evinizde veya yurt odanızda hareket halindeyken yiyebileceğiniz sağlıklı yiyecekler bulundurun. Örneğin;
- Yulaf ezmesi
- Tost (beyaz peynirle veya dil peyniri ile)
- Kutu süt, kefir, probiyotik yoğurt
- İlave şekersiz fıstık ezmesi
- Meyve (yemekhaneden de satın alabilirsiniz)
- Kuruyemişler, kuru meyveler
- Haşlanmış yumurta
- Önceden porsiyonlanmış humus
- Küçük paket peynir çeşitleri ile grissini veya galeta
Hızlı kahvaltı kombinasyonları:
- Haşlanmış yumurta, meyve
- yulaf, süt/yoğurt, kuruyemiş
- 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi
- yoğurt, chia tohumu ve kuruyemiş
Yemekhanede Yemek Seçimi
Izgara Tercih edin: Pişirme yöntemi olarak kızartma ve kavurma yerine ızgara tercih edin. Örneğin; Izgara et/tavuk, yanına 1 kase çorba ve sote sebze seçebilirsiniz.
Sebze almayı unutmayın: Ana yemeklerin yanında genellikle püre ve benzeri yiyecekler verilmekte. Bunlara ek olarak tepsinizde sebze olduğundan emin olun. Günlük almamız gereken lif miktarı 25-40 gram arasında değişir. Lifli beslenmek yaşam kalitenizi artırmak ve sağlıklı yaşam için oldukça önemlidir. En çok yararlanabileceğimiz lif kaynağının ise sebzeler olduğunu unutmayın. Pişirme yöntemi sebzelerin vitamin mineral kaybını minimumda tutmak amacıyla doğru pişirme tekniklerinden faydalanın. Kızartma yerine buharda veya fırında pişmiş sebzeleri tercih edin.
Gökkuşağı gibi yiyin: Tabağınızda gök kuşağının tüm renklerini bulundurmayı hedefleyin. Yeşillikler, avokado ve nar gibi yiyecekler, odaklanmanıza yardımcı olmak ve beyin fonksiyonlarını güçlendirmek için harikadır.
Soslardan kaçının: Yemeklere, salatalara eklenen fazla sostan kaçının. Soya sosu vücüdunuzda su tutumunu artıracağı için limitli tüketmek gerekir, fakat balsamik sirkeyi ve limonu salatalarınıza güvenle ekleyebilirsiniz.
Asitli içecekler, meyve suları yerine doğal maden suyu veya su tercih edin: Su vücudumuzun %60'ını oluşturur. Aynı zamanda daha soğuk kış aylarında mevsimsel çöküşün üstesinden gelmeye de yardımcı olabilir. Vücudumuzun su ihtiyacı minimum kilomuz başına 30’ml dir. Günlük almamız gereken su miktarını tüketmememiz, vücudumuzun çalışma ritmini etkiler.
Yemekhanede gereğinden fazla zaman harcamayın. Yemeğinizi bitirin ve arkadaşlarınızla sohbet etmek için farklı bir yere geçin. Yemekhanede oyalanmak, sırf orada olduğun için ihtiyacın olandan fazlasını yemene neden olabilir.
Evde tek başınıza yaşıyorsanız yemek düzeninizi nasıl planlayabilirsiniz?
Pratik sebze alternatifi: Özellikle tek başına veya arkadaşı ile aynı evi paylaşan öğrencilerde evde yemek yapma sorunu oldukça büyük oluyor. Hep pratik olarak makarna ön planda tutulsa da çok pratik sebze alternatifleri de tercih etmek mümkün!
- Fırın sebze; Fırınınız varsa 3 gün boyunca bozulmadan lezzetle tercih edebileceğiniz fırın sebze alternatifinizi unutmayın. Mevsim sebzelerini dilimleyerek ve farklı baharatları tercih ederek ana öğünde rahatlıkla tüketebilirsiniz.
- Hazır Pişmiş Gıdalar: Artık her şey bizim hayatımızı kolaylaştırmaya ve zamandan tasarruf etmeye yönelik oldu. Büyük markaların temiz içeriğe sahip pişmiş sebze alternatiflerini değerlendirin.
- Salata Tüketimi: Haftanın tek bir gününde 1 saatinizi yeşillikleri yıkayıp kurutmaya ayırırsanız 1 haftalık salata ihtiyacınızı karşılamanız mümkün. Her öğünde küçük bir kase yeşillikli salata tüketmeniz lif alımınızı artırmanıza yardımcı olur, daha sağlıklı ve daha tok hissetmenizi sağlar.
Çorba Tercihi: Kurubaklagillerle veya kemik suyu, tavuk suyu gibi alternatiflerle evde kendiniz unsuz, kremasız ekstra yağ içermeyen besleyici çorba tariflerini plana alıp ana öğünde tercih edebilirsiniz.
Fast Food Tüketimi ; Uzun dönemli tercih edilen fast food gıdalar ilerleyen süreçte kalp damar hastalıkları riskini artırıyor. Üstelik bu tarz beslenme alışkanlığına sahip kişilerde olası hastalıkların riskini çok daha genç yaşlarda görülmesine sebep oluyor. Aşırı yağlanma ile beraber bağırsak florasındaki faydalı bakteri sayısında ve çeşitliliğinde azalmaya sebep olup, sonrasında artan kiloları vermekte de güçlük yaşanmasına sebep oluyor. Mümkün olduğunca ev yapımı, sağlıklı gıda tercihinde bulunmamız gerekiyor.
Kurubaklagil makarnaları tercih edin: Öğrenci evlerinde veya yurtlarında yeteri kadar kurubaklagil tüketilmiyor. Hazırlık aşaması veya pişirme süreci göze alındığında genellikle kurubaklagiller son tercih oluyor. Oysa bitkisel protein kaynaklarından olan kurubaklagiller hem tokluk sağlaması açısından, hem besin çeşitliliği açısından oldukça kıymetli. Pratik olması için kurubaklagil makarnaları tercih edebilirsiniz. Fiyat karşılaştırması yaptığınızda normal makarnaya göre fazla gelebilir fakat tüketirken aslında makarna değil sebze tükettiğinizi aklınızdan çıkarmamanız gerekir :) Aynı zamanda hazır haşlanmış kurubaklagilleri de tercih edebilirsiniz.
Egzersiz yapın
Döneminizi planladığınızda ve ders programınızı bildiğinizde, nerede ve ne zaman egzersiz yapacağınızı programınıza ekleyin. Programınızdaki fiziksel aktiviteye dersleriniz, toplantılarınız, sosyal etkinlikleriniz ve diğer randevularınız kadar önem verin.
Egzersizi ana öğünlerden 2-2.5 saat sonrasına, ara öğünlerden ise 1,1.5 saat sonrasına planlamaya gayret edin. Egzersiz sonrasında boşalan kas glikojen depolarınızı doldurmak adına pratik bir öğün tercih edebilirsiniz. Bu öğünün içeriğinde kompleks karbonhidratların ve proteinlerin bulunması toparlanmayı hızlandıracaktır. En hızlı pratik alternatif olarak kuru meyve, sütle filtre kahve ve kaybettiğiniz mineralleri yerine koymak adına sade mineralli soda tercih edebilirsiniz.
Protein tozlarına yöneliminiz varsa mutlaka uzmanınıza danışarak ilerleyin. Hatalı protein tozu seçimi sonucu böbreklerinizi ve karaciğerinizi ekstra yorabileceğinizi ve bunun sürekli kullanımı halinde ciddi hastalıklarla karşı karşıya kalabileceğinizi unutmayın.
Kafeini kontrol altında tutun
Günde 1 ila 2 fincan kahve iyi olsa da, uyumak yerine kahve veya enerji içeceklerine güvenmeyin. Bu içeceklerin fazla tüketimi huzursuzluğa, anksiyeteye ve insomniaya neden olabilir. Yeterli uyumaya (gecede 8 saat) çalışın ve ders çalışırken kendinizi canlanmak için molalar verin.
Kahve tüketimini mümkün olduğunca sabah saatlerinde yapın. Akşam saat 5’ten sonra kahve tüketmek gece siz farkında olmasanız bile uyku kalitenizin etkilenmesine sebep olur. Yapılan araştırmalara göre kahveyi daha çok gün içinde tüketmemiz, uyku öncesi veya akşam saatlerinde tercih etmememiz gerektiğini göstermektedir.
Tutarlı bir egzersiz programı ve gün boyunca besleyici atıştırmalıklar tüketmek de enerjinizi yüksek tutmanıza yardımcı olacaktır.
Sağlıklı atıştırmalıklar olmadan asla evden/yurttan çıkmayın
Dersler arasında beyin hücrelerini beslemek ve kan şekerinizi dengelemek için sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Çantanızda her zaman kolay bozulmayan ve sağlıklı bir atıştırmalık bulundurun.
Yurt odanızda bulundurabileceğiniz bozulmayan ürünlerden bazı örnekler (kahvaltılık ürünlere bahsettiklerime ek olarak):
- Evde hazırlamış olduğunuz patlamış mısırı.
- Wasa
- Protein bar (temiz içeriğe sahip olması önemli nokta)
- Leblebi
- Nohut cipsi
Sizinle bazı temel sağlıklı beslenme önerilerimizi paylaştık. Şimdiden edindiğiniz alışkanlıklarınızın hepsi sağlığınız adına bir yatırımdır.
Umarım harika bir dönem geçirirsiniz. Bize ulaşmak isterseniz mail adreslerimiz ….